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むくみ解消!今日からできる足痩せマッサージとストレッチ

歩く女性の足元

 足を細くさせたいけど、なかなか細くならないですよね。

 特に、普段から足がむくみやすい女性は、実際よりも太く見えるので、何とかしたいですよね?

 そんな方のために、今回はむくみを解消させ、足痩せに効果的なマッサージ法やストレッチなどをご紹介します。

足痩せマッサージ

湯船

 むくみ体質の女性の足痩せに関しては、足のむくみを改善するだけでスッキリと細い足にすることができます。特に、冷えからきているむくみが原因であれば、お風呂に入った時にマッサージするだけで改善することができます。

 むくみを改善させるやり方としては、入浴でしっかりと体が温まった後に、肌にやさしい手拭いなどにしっかりと泡を含ませてから足先から膝の裏、膝から太ももの付け根にかけて、優しくマッサージをしながら洗うといいと思います。この時、ゴシゴシと擦るのではなく、流すように洗うのがポイントです。

 手拭いを選ぶ時は、わりとキメの細かいものを使うと低刺激で肌もツルツルになり、美容効果も得ることができます。

足マッサージ

 また、夏場や湯船に入っているのが苦手な人は、足だけを温める足浴でも効果がありますので、実践してみてください。やり方としては、少し熱め(45℃くらい)のお湯に10分から15分ほど足を入れてから、温めたオイルで足先からひざ裏、ひざ裏から太もも付け根にかけて優しくむくみを流すようにマッサージをします。

 足浴の場合には、ショウガのオイルや鷹の爪などをお湯に入れると温め効果が上がりますよ。

 ひざ裏や、太もも付け根にはリンパ節があり、そこに向けてマッサージをすることによりリンパの流れが良くなり、むくみの解消に繋がります。

リンパ節

出典:https://club.cocokarafine.co.jp/

 入浴中や、足浴中に、まず最初にひざ裏や太ももの付け根を軽くもみほぐしてから足マッサージをすると、リンパ節の詰まりを先に解消できるので、更に効果がアップします。

 強く押したり揉んだりすると、リンパの流れやリンパ節は滞りやすくなりますし、筋肉じたいも硬くなりやすいので、気持ちよい程度にほぐしてあげるようにしましょう。

 太ももの内側に関しては、胡坐の姿勢で手の付け根を使って、太ももの付け根を少しずつ場所をずらしながら軽く圧迫してあげるようにします。

足の筋肉をつけて、むくみ解消

つま先歩き

 足の筋肉をつけること、より一層むくみにくくなりますので、普段からつま先立ちで歩いたり、足首を回す動作など簡単なトレーニングを取り入れるように心がけましょう。

 筋肉自体は、すぐに身に付くものではなく、筋トレを続けて3ヶ月程度かけてゆっくりと身に付くものなので、毎日ちょっとずづでも続けるようにしましょう。

太ももの筋肉について

 太ももに関しては、太ももの外側の筋肉は付きやすいのですが、わりと太もも内側の内転筋はつきにくかったりします。この内転筋を鍛えることで、太もも痩せや、お腹周りもスッキリさせることができます。おまけに、姿勢も良くなって腰痛の緩和にもつながるというメリットがあります。

 内転筋は、背骨から腸骨と呼ばれる腰骨の内側を通り太ももの内側に付着している筋肉になりますので、内転筋を鍛えることでウエストの引き締めに効果があります。

座ったまま、内転筋を簡単に鍛える方法

座ったまま内転筋を鍛える

出典:https://antenna.jp/

 内転筋の簡単な鍛え方としては、座っている姿勢でテニスボールでも本でも、エクササイズボールでも何でも、身近にあるものでいいので膝の間に挟みます。

 エクササイズボールでしたら、挟んだ状態で足に力を入れて凹ませたり、元の状態に戻したりといった簡単な運動を繰り返すと効果がアップします。

 ただそれをしなくても、デスクワークでしたら、座って仕事をしている時に、膝の間に物を挟みながらでも十分効果があります。

 実際にやってみるとわかるのですが、物を膝の間に挟んだあと、常に意識していないと、膝は離れてすぐに物が落ちてしまいので、足の力が抜けたことが分かりやすいですし、日常的に取り入れやすい動作なので、ぜひ取り入れてみてください。

立ったまま、内転筋を簡単に鍛える方法

 立ってできる運動としては、足を肩幅くらいに開き、片足を浮かせて、地面に足がついている方へ、足の前と後ろに交互に足を動かすようにします。(右足で立つ場合、左足を浮かせ、右足の前と後ろにゆっくりと交互に左足を動かします。左足はその逆を行います。)

 それを各10回ずつ3セット程度行うようにします。無理のない程度に、回数は目安ですので続けやすい回数から始めてください。バランスが崩れやすい方は、壁に手を当てて行ったり、椅子の背もたれを持って行うと簡単にできると思いますので試してみてください。

自宅でできる3つの足痩せストレッチ

 足痩せといえば、やはりストレッチも大事になってきます。太ももは思った以上に張っている女性が多くて、特に外側の筋肉をよく使われている人が多い傾向にあります。

 太ももの内側に関しては、硬くなっているというよりは、筋肉の量が少なくリンパなどが滞りやすい状態になっている女性が多いので、自宅で簡単にできるストレッチを行うようにしましょう。

太ももを伸ばすストレッチ

 1.仰向けに寝ます。

 2.おばあちゃん座りのような足の形にします

 3.この状態で、太もも前面をしっかりと伸ばします。

  *体が硬く苦手な方は、片足ずつ膝を曲げて、太もも前面を伸ばします。

足の後ろ側を伸ばすストレッチ

 1.仰向けで寝ます。

 2.この状態で片足を上げます。

 3.つま先辺りにタオルをかけます。

 4.タオルの端を両手で持ちます

 5.そのまま、つま先を反らし、足の後ろ側をしっかりと伸ばします。

太ももの付け根を伸ばすストレッチ

 1.仰向けで寝ます。

 2.足を胡坐の形にします。

 3.この状態で、軽く両手で両方の太ももを床に向かって押すようにし、太もも付け根を伸ばします。

 どれも普段の生活に取り入れることができますので、ちょっとした時間を使ってやってみてください。

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