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プランクとスクワットで2キロ減量!ウエスト最大8cmダウン

30日ダイエット

【ダイエット成功者のプロフィール】
名前:Tさん
年齢:30代前半
ダイエット成果:2kg減量・
ダイエット期間:3か月以上

ダイエットを始めたきっかけ

 現在31歳の女性です。30歳をすぎて、目に見える体系変化に悩んでいました。

 具体的には、おなかのくびれがなくなり、ぽっこりおなか、太ももに脂肪がついてきたのと、体重も生活スタイルが変わっていないのに、2kg増加したことがきっかけです。

 おまけに食事の量については、反対に少し減っているはずなのに体重が増えたからです。

今年成功したダイエット方法

 ダイエットといっても、大きな目的はくびれを作って見た目を変えること。

 体重は2kg減量してもとに戻すことなので、体重には一喜一憂せずにダイエットを行いました。

 わたしが実践したダイエットは、『30日プランクとスクワットチャレンジ』です。

 このダイエットは、アメリカで流行したもので、ずっと気になっていて今回挑戦することにしました。

 『場所も選ばず、天候にも左右されず、ちょっと気づけばできる。』といった、ながら運動でカラダの筋力をUPして、基礎代謝を上げることを目的に考えられたダイエット方法です。

 本当は、筋力トレーニングに有酸素運動を加えるのがいいのですが、私はこれだけをするようにしました。

30日プランクとスクワットチャレンジのやり方

 やり方は、簡単に理解できるし、すごく簡単な運動なので誰でも始められると思います。

 ざっくり説明すると、30日間、負荷を上げながら(スクワットは一日10回ずつ回数をふやしたり、プランクは徐々に秒数を伸ばします)、30日目にスクワット300回、プランクは270秒以上を行って終了です。

 サイトによっては、スクワット250回、プランク5分とありますが、これは自分のペースで考えて、30日以上でもいいし、回数、秒数を変えていいと思います。

30日プランクチャレンジ(参考例)

 プランクチャレンジとは、カラダをまっすぐ一枚板のようにし、その姿勢をキープすることで、体幹を徐々に鍛え上げていくことができるトレーニング法です。

正しいプランクのやり方

30日プランクのやり方

引用:http://eatdrinkandbeskinny.com/

 1.肩幅に腕を広げ、床にくっつけ、うつぶせになります

 2.脚のつま先を立て、腰が反らないように注意して、おしりを持ち上げます

 3.体の軸が一枚板のようになるよう、腹筋にしっかりと力を入れます

 4.しっかりお腹に力を入れ、その体勢を○秒間キープします

 *この状態がきつい方は、ひざを床につけて慣れるまで行うようにしてください。

プランク時間の決め方

 ・最初の2日間はブランクを1日20秒行う
 ・5日間やったら1日休む
 ・3日目以降は、5~10秒ずつ時間を増やしていく

 1日目…20秒
 2日目…20秒
 3日目…30秒
 4日目…40秒
 5日目…50秒
 6日目…休む
 7日目…55秒
   ・
   ・
   ・
 30日目…270~300秒(目安)

30日スクワットチャレンジ

 スクワットは、ぽっこりお肉がついたお腹まわりや脂肪が落としにくい背中、太もも、などの筋肉をかんたんに鍛えることができ、細くする効果が高い。ただし、間違った方法でスクワットをしてしまうと膝や腰に負担がかかり、逆効果になってしまうので注意が必要です。

⇒ 正しいスクワットのやり方はこちら

スクワット回数の決め方

 ・1日目はスクワットを50回行う
 ・3日間やったら1日休む
 ・毎日、5~10回ずつスクワットの回数を増やしていくす

 1日目…50回
 2日目…55回
 3日目…60回
 4日目…休む
 5日目…65回
 6日目…70回
 7日目…80回
   ・
   ・
   ・
 30日目…250~300回(目安)

 続けることが大事なので、ダイエットはがんじがらめになるよりは、マイペースも大事だと思います。

 一点注意することは、スクワットもプランクも、やり方(形)を守ることです。

 スクワットも、適当に体を上下させていても意味がありませんし、間違えると腰を痛めます。プランクも同じで、やり方をしっかり守って負荷をかけることが重要です。

 それを守ると、スクワットは10回することもきついです。実際に、スクワットは10回することがきつい負荷でやることが大事だそうです。

 また、このチャレンジは、スクワットは百回単位でありますし、プランクも数分で行いますが、まとめてやる必要がなく、一日のなかでこの回数をこなせばOKです。

 スクワットなら仕事や育児の合間でもできますので、300回という単位も一日で考えると気楽にできます。

30日プランクとスクワットチャレンジの効果と結果

ダイエット結果

 よく2週間くらいでスタイルの変化を実感するとありますが、私も2週間目で体形変化が周囲からも分かるようになりました。

 腰回りはくびれができて、うっすらと縦線が出てきました。おしりも垂れていたものが腰からおしりのラインがぷっくりと上がっているのがわかりました。

 太ももは引き締まって、内腿に隙間ができました。そして、下半身だけでなく、上半身にも変化が現れました。

 背中もすっきりとし、バストの形がよくなりました。これらの変化は、すべて筋力がついたことにあると思います。女性は筋トレは太くなるから……と言いますが、太くなるほど筋トレするにはかなりストイックにしないといけないと思います。

 私は、現在このダイエット方法を初めて3か月以上たっています。今は、毎日できる回数をこなすだけになっていますが、続けています。

 筋トレにより基礎代謝があがったので、体重2kgの減量も成功しました。おそらく、ここに食事制限など加えたらもっと減量できるんでしょうが、私はしていません。

 ウエストも、最大でマイナス8cm。現時点でマイナス4~6cmを維持できているので、成功だったと思います。

30日プランクとスクワットチャレンジに成功できた理由

 このダイエットは、お金もかかりません。私が用意したものは、ヨガマット(1280円)だけです。

 ジョギングは苦手、家で手軽にしたいという方にはぴったりの運動だと思います。私も自分の性格にあっていたので、続けることができました。

 ジョギングやウォーキングなどは天候によってはできませんし、めんどくさいときはそれも言い訳に使ってしまって3日坊主なんていうこともあると思います。

 けど、この運動は「今日はやりたくない」と思っても、できない言い訳を自分にすることができないし、それぐらい手軽なので成功できたと思います。

30日プランクとスクワットチャレンジを始める方へのアドバイス

 これから始める人は、これだけでは体重の変化は期待できませんので、体重も変化させたい方は有酸素運動を取り入れたほうがいいと思います。

 また、筋力が弱い人は、回数や秒数は自分自身で考えて、行ったらいいと思います

 。これは、30日という短期集中で痩せる!というイメージもありますが、30日で運動を習慣化させてくれるので、30日後も続けることが苦になりません。

 痩せにくい年代の人にもおすすめのダイエット方法なので、今年こそ体重だけではなく、綺麗にやせたいという方は、ぜひ実践してみてください。

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