【OL必見】通勤時間でできる5分間の簡単エクササイズ5選

　仕事が忙しいと痩せたくてもなかなかダイエットできないですよね。特に、働いていると運動する時間なんて取れないし、疲れて帰ってきてまで運動したくないと思います。

　だからといって、このままどんどんカラダにお肉が付いていくもイヤですよね？

　じつは、通勤中にちょっとしたエクササイズを取り入れるだけで、やせる効果を得ることができます。しかも、特別な道具やお金をかけず、通勤中にちょっと意識して行うだけなので、できるところから実践してみてください。

通勤中の歩いている時間を有効活用

　やはり足を細くするのに一番良いといわれているのはウォーキングです。正しい姿勢で歩くということは一番効果的な方法だと言えます。

　電車やバスで通勤しているという方であれば、一駅分だけ、バス停一つ分だけ正しいフォームで歩くと適度に足の筋肉を使うことができ、余分な脂肪を燃焼させる効果があります。

　このとき、3点歩行を意識すると太ももを細くするのに効果的です。2点歩行はかかとと指の付け根しか使っていない歩き方で不安定になります。しっかりとかかとと指の付け根と足指の3点を使って、地面をしっかり踏みしめて歩くと、ふくらはぎと太ももの筋肉がキュッと引き締まり、痛くなりますよ。

　背筋を伸ばし、上半身に余計な力が入らないようにして腕を前後に振り、かかとから着地するように歩きスピードは速すぎたり遅すぎたりせずに一定のスピードで歩きます。足を地面から離すときには足の親指でしっかり蹴るように歩くと太もものシェイプアップに効果的です。

電車やバスの車内で立ってできること

かかとの上げ下げで足を引き締める

　電車やバスの車内では、座らずに吊革につかまり、足を軽く交差させて立ってみてください。もしバランスが取れるようでしたら、この状態でかかとを軽く上げ下げしてみてください。交差させたことで足の内側の筋肉が引き締められ、だんだん痛くなってくると思います。これにより、足の内側を鍛えることができるため、足全体を引き締めることができます。

つま先立ちでふくらはぎをスリムにする

　やり方はとてもシンプルで、バスや電車で立っているときには、つま先立ちをするようにします。すぐに劇的に細くなるという方法ではありませんが、爪先立ちをするといつもと違う筋肉を使うことができるので、だんだんと普段使わないところも痛くなってきます。これを地道に続けることで、ふくらはぎをスリムにすることができます。

　いままで無意味に立っていただけの通勤のムダな時間を有効活用して足を細くしましょう。万一、バランスがとれないときは、危険なのでやらないようにしてくださいね。

つり革をつかった二の腕エクササイズ

　電車やバスで立っているときにつり革を使った二の腕エクササイズです。

　・肘を90度に曲げて、つり革を持ちます。

　・そのまま、つり革を下に引っ張り、二の腕を刺激します。

　1回15秒で左右3セットずつ行います。

電車やバスの車内で座ってできること

足を細くする方法

　すでに知っている女性も多いかもしれませんが、足の内側をギュッとくっつけて離れないようにして座るという方法です。実はこれだけでも太もも全体が引きしまります。

　さらに、ふくらはぎもぴったりと付けて座るようにするとより一層効果があります。これはかなり足が痛くなってくるのできついと思いますが、ふくらはぎの部分まで引き締めることができますのでやってみてください。

　ちなみに、太ももとふくらはぎをぴったりとくっつけるような座り方をしていると、膝もぴったりくっついているため、周りから見た時にとてもきれいな姿勢で座っているように見えるので、女性にオススメです。

　この状態で少し足を床から浮かせると、太ももの外側やお腹にも力がかかるので、引き締めることもできます。余裕がある方は試してみてください。

二の腕を細くする方法

　スマホや雑誌を見ながら、やったりすると周りの人に気づかれにくいです。

　・始めに背筋を伸ばした状態で椅子に座ります。

　・小さく前ならえをした感じに両腕を曲げて肘を脇腹につけます。

　・そのままひじで背もたれを強く押して5秒間、体勢を維持します。

　　＊二の腕の筋肉が引っ張られて、少し痛みを感じるぐらいです。

　・そしてゆっくりと力を抜くを5回繰り返します。

　ダイエットとかエクササイズと意気込んでもなかなか継続するのが難しいですが、電車でできるエクササイズなら暇つぶしをかねているので継続しやすいです。

→ぽっこりお腹についてはこちらの記事も参考にして下さい

通勤中のくつを変える

　お尻は、ちょっと油断するとすぐに垂れてきてしまいます。特に、日本人のお尻って西洋人と比べるとのっぺりした感じでメリハリが無いですよね。ぜひ、働いている方は、通勤中にできるヒップアップを実践してみてください。

　ひとつは、ヒールを履いてヒップアップするという方法です。つい、楽なペタンコシューズを履きたくなりますが、ヒールを履くだけで脚全体に力が入るので自然にヒップアップできます。以前、女優の美保純さんが部屋の中でもハイヒールを履いて立ったまま生活しているとテレビでおっしゃっていました。

　ヒップアップしたいなら、なるべくハイヒールを履いて、つねに脚やお尻の筋肉を使って生活するといいです。通勤電車でもヒールを履いて、背筋をピンと張って立っていれば自然にヒップアップ効果が期待できます。

　姿勢にその人が表れるといいますが、毎日の姿勢で体の美しさを保てるかも違ってきてしまうんですね。猫背だったりするとだらしなく見えますから、いつも正しい姿勢を心がけましょう。

　帰宅後は、少しぬるめのお風呂にじっくりと浸かって、リンパの流れに沿って足をマッサージをするのがオススメです。短時間でもリンパマッサージをすると、滞っていた老廃物が流れて脚の浮腫みが取れてスッキリしたふくらはぎを手に入れることができます。

　毎日、仕事から帰宅したら短時間でもリンパマッサージをするように心がけてみてくださいね。

→足のむくみについてはこちらの記事も参考にしてください

自転車通勤でできること

　自転車通勤の方は、つま先でペダルを漕ぐようにしましょう。すると、ふくらはぎや太ももの筋肉がパンパンになり、より一層足の筋肉を使うことができます。ペダルを漕いでいるとだんだん足の筋肉が張って痛くなってくると思います。スポーツジムで自転車を漕いでいるのと同じですよね。

　また、ペダルを漕ぐことで、お尻にも負荷がかかってヒップアップにつながります。もちろん、買い物などで自転車を使う方にもおススメです。

まとめ

　ダイエットしたいけれど、エステに通うお金や時間もかけたくないという女性が多いと思います。洋服代や美容院代、女子会の費用というように、男性に比べて女性の方がたくさんお金がかかりますし、働いていると忙しいですよね。

　通勤中に歩いたり電車内で姿勢を正しくして立っているときには、思っているよりもカロリーを多く消費することができます。

　週末に30分ジョギングするよりも、こういった通勤中に歩いたり、電車内で立っていることの方がよほどカロリー消費に役立っています。

　ぜひ、通勤中にできるエクササイズ5選を実践して、無駄に時間を浪費せずに美しくなりましょう。

　人間は、同じ行動を2週間継続するとそれが習慣になるといわれています。最低でも2週間ぐらいはがんばってみてください。