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体脂肪率とLBM,BMIを使った正しい目標体重の出し方と計算式

ダイエットを始めるとき、あなたはどのように目標体重を決めていますか?

・20歳のときの体重に戻したい
・友だちが40kg代だから、わたしも40kg代を目指す
・夏は水着姿になるから、あと1ヶ月で10kg痩せなきゃ!

こんな思いで、目標体重を決めている方もいるのではないでしょうか。

この場合、なんの根拠もなく、自分の思いだけで目標体重を設定して、ダイエットを始めるのでうまくいかないことが多いです。特に、無理なダイエットは肉体面・精神面などを崩す原因ともなります。

今回は、健康的なダイエットを始めるためにも、目標体重の正しい出し方をご紹介します。

目標体重の正しい出し方

目標体重を決めるときに、必要な2つの要素

『BMI』と『LBM』

それでは、順に説明していきます。

BMI

メタボ

ここ数年、『メタボリックシンドローム』という言葉を耳にする機会が多くなり、ご存知の方も多いと思います。

BMIとは、Boby Mass Indexの略で、1平方メートルあたりの体重で求めた体格指数で肥満度を判定するときに使われます

【計算式】BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

BMIと肥満度

引用:www.e-healthnet.mhlw.go.jp

たとえば、身長156cm、体重68kgだった場合のBMIは?

【計算式】68÷1.56÷1.56=27.94

となり、『肥満(1度)』に該当します。

ちなみに、普通体重のBMI中央値(表1)をつかって、標準体重を計算すると約54kgとなります。

【計算式】1.56×1.56×22(BMI)=53.54kg

ただ体格の違いなどから、BMIの数字だけで肥満かどうか判断するのは難しいといわれています。

LBM

体脂肪率測定

LBMとは、Lean Body Massの略で日本語に置き換えると「除脂肪体重」といいます。

除脂肪体重とは、カラダを構成する体脂肪を除いた筋肉・骨・内臓や水分などの総重量のことを指します。

【計算式】LBM(kg)=体重(kg)-(体重×体脂肪率)

体脂肪判定

引用:http://www.tanita.co.jp/

たとえば、28歳女性、身長156cm、体重68kg、体脂肪率36%とした場合のLBM(除脂肪体重)は?

【計算式】68kg-(68×0.36)=43.52kg

さらに、この女性の目標体脂肪率を「18歳~39歳女性の標準体脂肪率」の中央値となる28%に設定すると目標体重がもとまります。

【計算式】43.52kg(LBM)÷(1ー0.28)=60.44kg(目標体重)

この目標体重をもとにBMIを計算すると

【計算式】BMI=60.44kg÷1.56÷1.56=24.83

となり、普通体重18.5~25未満の範囲(表1)におさまっているのが確認できます。

これにより、目標体重を60.44kgと設定し、現在の体重から7.56kgの減量を目指します。

ただし、急激なダイエットは体調不良やリバウンドの原因になるので、健康管理をしながら徐々に体重を落とすように心がけましょう。

一般的に、1ヶ月で落としていい体重は、いま現在の体重の5%までといわれています。

【計算式】68kg×0.05=3.4kg

1ヶ月約3kgのペースで2.5ヶ月ぐらいかけて、目標体重の60.4kgに近づけていくようにするのが理想的なダイエットだといえます。

まとめ

いかがだったでしょうか?

あなたの目標体重を知るためにも、時間があるときにでも計算してみてください。

案外、無理なダイエット計画を立てていたため、上手くいかなかったのかもしれませんよ。

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目標体重の出し方

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