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ケトジェニックダイエットの効果と5つのルール

食事  
お肉

ケトジェニックダイエットという言葉を聞いたことがありますか?

最近話題になっているこのダイエット法は、糖質の摂取を抑え、肉や魚をメインとして食べる事によって、体内の脂肪をエネルギーとして使いやすい状態を作るといわれており、注目されています。

今回は、食べることを我慢するのが苦手な女性にピッタリのケトジェニックダイエットをご紹介します。

ケトジェニックダイエットとは?

ケトジェニックダイエットは、低炭水化物・高脂肪をうたった食事療法のことを言います。特に、ケトン体の生成に重点を置いた方法で、肝臓のグリコーゲンが枯渇すると起こるものとされています。

しばらくしてからケトーシスの状態を維持し、脂肪の代謝が優位になることでダイエット効果が期待できます。しかも、食欲のコントロールができる・健康維持が簡単などの恩恵をもたらしてくれます。

ケトジェニックダイエットの実践には、MEC食の習慣化が求められており、肉・卵・チーズを主食にした食事が必要とされています。

ケトジェニックダイエットの効果

お腹の肉

ケトジェニックダイエットとは、食事の糖質を制限することで、体内のタンパク質をケトン体に変えやすくして、それをエネルギー源として身体の代謝を活性化させるダイエットです。その効果は絶大で、健康的に美しく痩せることが可能であると評判になっています。

このダイエットでは、一日に食べる量を減らす必要がないので、無理なく続けられて、簡単ですから、誰でも出来ますし、大変成功しやすいダイエット方法であると言われています。

これまで様々なダイエットを試してみて失敗してきた方は特に、一度このケトジェニックダイエットを試してみるのはいかがでしょうか。

ケトジェニックダイエットの正しいやり方

お肉

ケトジェニックダイエットはあるルールを守るだけで脂肪を消費しやすくなり、痩せやすい体質をつくることができると言われているダイエット法です。

そのルールとは、糖質を制限することです。

糖質を制限することによって糖質のかわりに脂肪をエネルギーに変換してくれるので、脂肪が燃焼していきます。このダイエット法の良いポイントは糖質の低いものであればきちんと食べていいところです。

もちろん、お肉だって食べていいので健康的に痩せることが期待できます。しかし、糖質だって体に必要な栄養素の一つですから、糖質を全く摂らないと逆に健康状態を損なってしまう可能性があります。

そこで、ケトジェニックダイエットの正しいやり方をご紹介します。

糖質とはご飯などの穀物やイモ類などを指します。まず、1食あたりの糖質量を20g、1日あたりの糖質量を60gまでに抑えることが理想です。また、食べた物が蓄積されやすい夕食の糖質はカットしてください。

そして、たんぱく質である肉や魚を積極的に摂取してください。野菜は葉モノは構いませんが、根菜は糖質を含むので注意が必要です。

また果物も糖質が多いので控えてください。他にも調味料、お酒、飲み物にも意外と糖質が多いものや少ないもがありますので、こまめに糖質量をチェックして、無理の無い範囲で健康的で美しい体を手に入れましょう。

ケトジェニックダイエットをはじめる前の注意事項

実際にケトジェニックダイエットを始める前の注意事項として覚えておかなければいけないのが、食べて良い食材と食べない方が良い食材を把握しておく事です。

例えば、牛乳は避けておいた方が良い食材となりますが、チーズの場合は食べても良い食材となります。

調味料の場合、ソースやケチャップは避けておく方が良いのに対し、マヨネーズは食べても良い食材となる等、一般的なダイエットは選ぶ食材や調味料が異なる事も多くなります。

ですから、まずは最初に食べても良い食材を把握しておく事が大切です。

ケトジェニックダイエットで食べれる食材と食べれない食材

鮮魚

ケトジェニックダイエットは、この糖質制限を計画的に行うことで痩せることができるというダイエット法なので、食べれる食材と食べれない食材が明確に分かれています。その中で、自分がどれだけの糖質を取るべきかを考えながら食事をする必要があります。

要は糖質を減らすことが目的ですので、食材単位で考えると簡単と思われがちですが、日々の料理の中には意外と糖質が含まれているので注意が必要です。

ケトジェニックダイエットで食べれる食材の代表が肉です。

あらゆる肉は食べることができますが、その調理方法はほぼステーキなど、食材をそのまま活かしたたものに限定されます。

他には、魚、根菜以外の野菜、キノコや海藻類、乳製品などを中心に食べることになります。

食べれない食材、または控える食材には小麦製品、果物、芋類、甘いものなどがあります。

パスタやパンはもちろん、ご飯やタコ焼きやお好み焼きなどの粉もの、麺類などが食べられなくなります。

食べれる食材を使っていても、てんぷらの衣、あんかけの片栗粉、とんかつのパン粉、煮物の砂糖など手の込んだ料理には隠れた糖分がたくさん含まれています。

ケトジェニックダイエットを行う際に食事をする場合、食材がそのまま見える形にこだわって食べるようにすると、隠れ糖質を最小限に抑えることができます。

蒸し野菜やグリルした肉や魚、これらにマヨネーズや塩、酢などをかけて食べるのを基本にしてみましょう。

また、ケトジェニックダイエットでは段階的に糖質を増やしていくステップを組み込む必要があります。どれにどのくらいの糖質が含まれているのか、リバウンドを防ぐためにも学んでおくことをおすすめします。

ケトジェニックダイエットの5つのルール

5つのルール

糖質制限で素早く痩せることができると話題のケトジェニックダイエット。実際にはどんなことに気を付けてダイエットすればよいのでしょうか。

ケトジェニックダイエットの5つのルールを確認していきましょう。

糖質と炭水化物を制限する

まずは、一番大事な糖質と炭水化物を制限するということ。糖質、炭水化物は私たちの主食の大部分を占めるご飯、パン、麺類、芋類などのほかに、甘いものや果物などに多く含まれています。こうしたものを控えて食事をすることが前提になります。

一日の摂取カロリーに注意

2つ目は、最初の2週間は一日の摂取カロリーに占める糖質の割合を5%にするということ。ケトジェニックダイエットでは段階的に糖質を増やすことで、体に必要な糖質の量を探っていくことも大きな目的になります。

糖質の量を増やす

3つ目は、5%の糖質制限をした2週間後に糖質の量を6%まで増やすこと。その2週間後には7%まで増やすことができます。その後は1週間ごとに1%の糖質を増やしていきますが、全体のカロリーの20%を超えないように気を付けます。

どこかで体重が増え始めたら、糖質を増やすのを止めて様子を見ます。そのまま増えなければ、その割合が自分にとって最低限必要な糖質の量であると知ることができます。リバウンドを防ぐためにも急激な糖質の摂取は控えましょう。

水分補給

4つ目のルールは水分補給をこまめにすることです。炭水化物を極端に減らすことによって、体内の水分不足に陥る可能性があります。いつもよりも意識的に水分補給を心がけましょう。

もちろん甘いジュースや清涼飲料水ではなく、炭酸水やミネラルウォーター、お茶などのノンカロリーで、できれば温かいものを飲むようにしましょう。

体臭口臭

5つ目は体臭口臭に気を付けることです。ケトジェニックダイエットの語源にもなっているケトン体は口臭や体臭を強くする作用があります。自分では気が付かないこともありますので、日ごろからケアを行っておきましょう。

ケトジェニックダイエットを6ヵ月続けた成果

ハミ肉

体がたるんできたなと感じるようになり、このままではおばさんまっしぐらだと思い、ダイエットすることを決めました。でも食事制限をするとリバウンドすると思ったし、何より食べることが好きなので食べるのを我慢するのは無理だと思っていた時に知ったのがケトジェニックダイエットです。

食べて痩せるというところにかなり惹かれましたが、正直そんな都合の良い話があるはずがないとも思っていました。糖質を制限してお肉を食べ、筋肉量を落とさないということで痩せるということを理解したので、とりあえず実際にチャレンジしてみることにしました。

糖質を控えるのは辛いかなと思いましたが、お肉や野菜はたっぷりと食べることができるので特に辛いと感じることもなく続けていくことができました。

ケトジェニックダイエットを始めてから1ヵ月ほど経過した頃には、2キロ減でそれほど見た目には変化はありませんでしたが、6ヶ月続けた成果として、ほんとうに見た目が引き締まりました。

不健康な痩せ方ではなく、筋肉もきちんとあり美しいスタイルを手に入れることができました。今までは体重ばかり気にしていましたが、体脂肪が減ることでこんなに見た目がすっきりするんだと知ることができました。

ケトジェニックダイエットをはじめてよかった点

ご飯の量には気を付けなくてはいけませんが、 肉や魚の制限がないところが嬉しかったです。 野菜で量を増やすことで満足感も得られました。

はじめてよかった点は、我慢ばかりのダイエットから抜け出せたことです。 リバウンドがしにくい体になったことで、 続けていく気力も生まれました。

太っているだけでおしゃれも諦めていたのですが、そんなマイナスの気持ちも無くなり良かったです。糖質を制限するのは難しいように感じますが、やってみると意外と簡単でした。習慣になってくると、外食も気にすることなく出来るようになり、食事の摂り方一つ工夫すればいいだけなので、私に向いているダイエット方法でした。

ケトジェニックダイエットでこうすればよかった点

大好きなお肉を食べても痩せる効果を期待することが出来るケトジェニックダイエットは、自分にぴったりだと思っていました。食事の食べる順番を野菜から始めるようにしたり、噛む回数を増やすことを意識するようにしました。

麺類は特に、今まで飲むようにして食べていたので、噛むことで顔周りをすっきりとさせられたことが嬉しかったです。

こうすればよかった点は、食費が高く付くようになったことです。お肉やお魚は新鮮ななものを購入すると値段が張ってしまうので、安いものを買うために遠方まで出かければ、さらにダイエット効果を実感することが出来たかと思いました。

大好きな米や甘いものを控えなければいけないところは辛かったですが、効果あったので、いまも定期的に体型をキープするためにケトジェニックダイエットを続けています。

まとめ

いかがだったでしょうか、ケトジェニックダイエット。

最初は慣れるまで大変そうですが、1回やり方を覚えてしまえば、無理なく続けることができるのではないでしょうか?

極度の食事制限は体調を崩す原因になりやすいので、急激なダイエットは控えるように心がけましょう。

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