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肥満防止!まずは食事の見直しと最初のひと口で2キロ痩せる

エンプティカロリー食品

 ダイエットしたいと思っても、何をしたら健康的に痩せられるのかわからないですよね。

 ただ体重を落とすだけなら、断食したり、偏ったダイエットをすれば、すぐに痩せられると思いますが、体に大きな負担がかかるため、体調を崩したり、大幅にリバウンドしてしまいます。

 理想的なダイエットしては、急激に痩せるのではなく、徐々に痩せることができ、そのまま体重を維持できるのが一番なのではないでしょうか?

 今回は、急激なダイエットではなく、健康ダイエットの基本となる『食事の見直し』についてお話します。

ダイエットの基本は『食事の見直し』

和食

 ダイエットにおいて大切なことは、食事の見直しだと思います。

 近年、欧米化の食事によるエンプティカロリー食品が多くなってきており、それに伴って肥満傾向にあるとも言われています。

 エンプティカロリー食品:カロリーだけが高く栄養素の低い食品のこと。主に、ファーストフードやスナック菓子、アルコール飲料、炭酸飲料、ケーキなど

 まずは、普段の食事の内容を見直した上で、運動も行っていくことが大切になってきます。では、一体どんな食事がダイエットに効果的なのでしょうか?

 一般的に、『高繊維・抗酸化・酵素』を取り入れた食事になります。

 一日30品目を目標に、主食、主菜、副菜をそろえ、食べ過ぎには気をつけ、食事内容にゆとりを持つことではないでしょうか。分かりやすい例としては、昔ながらの日本食である和食を思い浮かべていただけるといいかと思います。

 『最初の一口は、汁物や野菜』

 食事の内容としては、玄米や雑穀米・汁物・香物・主菜・副菜に生野菜と飲み物にお水が基本になります。また、食べる順番については、お腹が空いた状態で一口目に炭水化物を食べてしまうと、すぐに糖質が分解され、体に栄養素として取り込まれてしまいます。

 それを避けるために、汁物や野菜(生野菜)からまず口に含み、それから米飯や主菜などのおかずを食べるようにします。なぜなら、野菜はビタミンやミネラルを含んでおり、汁物である味噌汁に使われる味噌は発酵食品なので、酵素が含まれているからです。

 まず先にそれらを食べることによって、野菜などのビタミン、ミネラルなどの補酵素や味噌汁の発酵食品が糖質吸収を穏やかにしてくれます。なので、食事に上手く取り入れていくことが大切になってきます。

 基本的に脂質と糖質が合わさると、脂肪に変わります。ということは、脂肪分の多いおかずとご飯をしっかり食べると、脂肪がどんどん蓄積されやすい状態になります。いまでいうファストフードはその典型的な食べ物になっていると思います。

 体にとってたんぱく質や脂質、糖質もとても必要なものですが、それらを偏って摂りすぎてしまうことで体には脂肪という鎧がつきやすくなってしまうので、ダイエット中は注意が必要です。

 また、納豆などのネバネバ食品は、そのネバネバの中に体が糖質を吸収する作用を穏やかにする働きがあるので、ご飯を食べる前に発酵食品を食べることで体に取り込まれるのを抑える働きと、食物繊維による働きでお腹を膨れさせやすくする効果が期待できます。

ダイエットの天敵!擬似空腹に注意

菓子パン

 朝食から昼食にかけてや昼食から夜ご飯までの合間や、食事をしてからしばらくして小腹が空いた感覚を感じる方も多いと思いますが、それは疑似空腹の状態になっていることがあります。

 何かを集中してしていると、空腹感はあまり感じられないのですが、食事後にゆっくりしていたり、少し時間ができてボーっとしている時などに起こりやすいので、ついつい間食をしてしまって、カロリーオーバーになってしまうこともあります。

 そういう時には、5分我慢してみたり、生野菜を食べてみたり(但し、ドレッシングやマヨネーズなどをかけるのではなく、塩やもろみ味噌などで食材の味を味わう)、軽く体を動かす運動をしてみると、その時感じていた疑似空腹も通り過ぎやすくなります。

 間食してはいけないということはないのですが、菓子パンやケーキなどの洋菓子類は、高カロリーになっており、それ一つで、一食分に必要なカロリーになってしまい、一日に必要な摂取カロリーを大幅に超えてしまう可能性があります。

 人によっては、それ一つで止められないこともあるので、ダイエット中の方は間食には十分注意しましょう。また、ドレッシングやマヨネーズなどもカロリーオフと書かれていたりしますが、脂質を含んでいますのでダイエット中はあまりおすすめできません。

 「あまり食べないのに太る」という方の中には、菓子パンをよく食べていたりする方が多いので、そういうものを見直すだけで、ダイエット効果が上がり、体重を減らすことができます。

知らないとマズイ!2種類のたんぱく質

豆腐

 痩せたいなら動物性脂肪を摂りすぎないようにし、野菜と果物をしっかり食べ、魚(青背の魚)や大豆や大豆製品などで良質なたんぱく質を摂ることで、健康的な体を作りながらダイエットすることが大切です。

 ただし、植物性たんぱく質は、それだけでは体に吸収されにくく、魚やお肉などの動物性たんぱく質と一緒に摂取することで相乗的に体に取り入れられやすくなるので、一緒に食べるようにしましょう。基本的には、植物性たんぱく質の割合を多くするように心がけてくださいね。

 動物性たんぱく質:肉、魚、卵、チーズ、牛乳など

 植物性たんぱく質:大豆などの豆類。パン、ごはん、麺、野菜や果物など

まとめ

 ダイエットの定義は、「適正体重を維持すること」にあるので、無理な食事制限や過酷なダイエットは体を壊す原因になるので十分気をつけていく必要があります。

 まずは、いま現在の食生活を一度見直して、-2キロを目指してみてはいかがでしょうか?

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