遺伝子ダイエット

カロリー制限ダイエットで10キロ痩せた!基礎代謝量と食事管理

mirai

はじめまして、miraiと申します。

私は2017年8月から2018年1月の5ヶ月間で10kgの減量に成功しました。

ダイエット前の体重は52kgでしたが、減量後には42kgになることができ、もともと服のサイズはMを着ていましたが、ダイエットに成功してからはSサイズも余裕で着こなせるようにもなりました。

ダイエット後も大きなリバウンドもせず、現在のウエストは57cm、太もものサイズは38cnです(付け根と膝の中心部分)。ちなみに私がダイエット中に使った金額はおおよそ5,000円です。FANCLのカロリミット(https://www.fancl.co.jp/)を食べ過ぎた後に使うために購入していました。
 
さて、ここからは私が行ったダイエット方法を具体的に記述していこうと思います。私が減量するにあたって最も大きな効果を現したのは、カロリー計算です。

まずは普段の食事で摂取しているカロリーはどのくらいのものなのかを調べました。

やせぷり
どのようにしてカロリーを計算していたのでしょうか?
miraiさん
わたしがカロリーを調べるために行っていた方法は2つあります。

一つ目は、製品の包装などに記載されている栄養表示を見ること
二つ目は、インターネットで「○○(食べ物の名前)カロリー」と検索

いまの時代、たいていの食べ物は検索すれば簡単にカロリーを調べることができます。

次に、自分の基礎代謝量を調べました。身長159cm、体重52キロの私(女性)の基礎代謝量は約1,100キロカロリーでした。つまり、生きているだけで一日1,100キロカロリーを消費していることになります。

miraiさん
基礎代謝量は、家庭用の体重計でも測れるものが売っているので、それを活用してみてくださいね。

これらを参考に、一日に摂取するカロリーの上限を決めることにしました。私の場合は、まずは1,500キロカロリーから始めました。あくまで若い女性の場合ですが、食べ過ぎにだけ気を付けた普通の食事量で大体1,500キロカロリーになると思います。

1ヶ月ほどカロリー調整を続けて、慣れてきた頃にその上限を1,200キロカロリーに減らしました。これが、52キロから42キロの減量に一番効果があったと思う方法です。

食べる際にもいくつか気を付けていたことがあります。

一つ目は、野菜から先に食べることです。

糖質・脂質が少ないものから胃に入れることによって、それらの吸収を穏やかにしてくれるとの記事を多く目にしたからです。

二つ目は、一口で30回噛むことです。

カロリー制限をしていると量が少なくなってしまうので、満足感をおぎなうために多く噛むことを意識しました。たくさん噛んでいると、多くはない量でも確かに満足感を得ることができたので、個人的にはおすすめです。それでも、たまに高カロリーなものを食べてしまうことは何度かありました。その際気を付けていたのは、次の日の朝食はコーヒーだけで済ませて、12~16時間ほど胃を休ませるようにしたことです。

加えて、私の場合、FANCLのカロリミットを使用することもありました。

三つ目は、運動量も普段より増やすようにしました。

具体的には、今まで自転車で行っていた所へ徒歩で行くようにして、ウォーキングの習慣をつけるようにしました。目安としては、一日30分から1時間はウォーキングの時間を確保していました。

その他は、テレビを観る間は家にあったロデオボーイに乗るようにしていましたが、それ以上に運動を多くしたわけではありません。

やはり体重を落とすためには、食事が体重に関わる割合は大きいと個人的に思います。そうは言っても、食事量を今までより減らすことはなかなか精神的にきついと感じることがもありました。そういった状況の中で私がダイエットを継続できた理由は、努力すればした分だけ体重の数値に表れたからです。

食事に気をつけて運動をしばらく続けていると、わたしの体重はスルスルと減っていきました。毎朝決まった時間に体重計に乗るようにしていましたが、徐々に減っていく体重を見ることは大きなモチベーションに繋がりました。

 

ここで、このダイエット方法において注意していただきたいことが一つあります。

それは、摂取カロリーを減らしすぎないことです。

食べなければ体重は確実に減っていくので、それに気を良くして摂取するカロリーをどんどん減らしていきそうになりますが、それは摂食障害・拒食症という病気に繋がってしまう恐れがあります。そうでなくとも、極端にカロリーを摂らないでいると健康を害してしまいます。

そこで目安になるのが、先述しました自分の基礎代謝量です。その分のカロリーは生きているだけで消費してしまうので、摂取カロリーを減らすとしてもその数値よりやや上回る程度が良いと思います。
 
リバウンドについてですが、一度食事制限に慣れてしまうとその後もその癖はついたので、大きくリバウンドすることはありませんでした。また、毎日のカロリー記録で大体の食べ物のカロリーは見なくても把握できるようになったので、自然とカロリーの高いものは避けるようになりました。
 
最後に、これからダイエットを始める方にアドバイスをさせていただきたいと思います。

自分の体型に関してよく気にされるのはやはり周囲の目です。減量に成功してから、周りの反応も確かに良くなりました。ですが、私が推したいダイエットの本当の成果とは、『自分に自信が持てるようになること』です。

この『自信』とは、細くなった体型自体のことだけではありません。

自分の努力が体重の数字や見た目ではっきりとわかる形でここまで実を結んだとわかると、それは自分の成功体験として、大きく心に刻まれることになります。努力すれば自分は成功できるのだ、という自信を手に入れられることが、実は痩せた見た目よりも大きい利益なのではないか、と思います。
 
以上が私の行ったダイエットの体験談です。

最後までご覧くださいましてありがとうございました。

Q&A

やせぷり
痩せようと思ったきっかけは何ですか?
miraiさん
痩せようと思ったきっかけは、ある日の外食の後食べ過ぎたかもしれないと思い、ふと体重計に乗ってみたら予想以上に体重が増えていてショックを受けたことです。また、今まで緩かったスキニーが履きづらく感じたり、デニムのウエストがきつく感じるようになったりしたのもきっかけの一つです。
やせぷり
ダイエット中、体重が減らなかった時期はありましたか?
miraiさん
停滞期はありました。そのときは、2日に一度ほど夕食の炭水化物を摂るのをやめたり、朝食をフルーツのみにしたりしました。
やせぷり
減らない時期があった場合、どのようにしてモチベーションを維持しましたか?
miraiさん
モチベーションを持続する方法は、インターネットでダイエットに成功した人のブログなどを調べて、停滞期があったけれど結果的に減量に成功した例をたくさん見て、諦めないようにしました。
やせぷり
質問にお答えしていただき、ありがとうございました。

ダイエット体験者プロフィール
名前:mirai
年齢:20代
ダイエット方法:組合せダイエット
ダイエット効果:体重52キロから42キロと10キロ痩せた

『効率派』or『非効率派』
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